wjs-eating-and-growing · diff
git:20260514.a127e64 to git:20260515.08a332e
104 added, 56 removed. Audit A to A.
---
name: wjs-eating-and-growing
- description: 吃一堑长一智 — 走完 4 步交互式反思，让"吃过的堑"真的变成"下次的一个小动作"。Use when 王建硕 reflects on a personal setback, mistake, or recurring pattern (反思, 复盘, 回顾, 总结教训, 吃一堑, 长一智, "这次又栽了", "怎么又这样", "为什么我总是…", "想开点都做不到", "知道道理但做不到"). For the user as a human, not for Claude's task post-mortems.
+ description: 吃一堑长一智 — 走完 5 步交互式反思（堑 → 自动输出 → 旧权重 → 新参数 → 替代动作），从「情绪复盘」推进到「行为训练」，把第一反应这一层 L3 权重练新。Use when 王建硕 reflects on a personal setback, mistake, or recurring pattern (反思, 复盘, 回顾, 总结教训, 吃一堑, 长一智, "这次又栽了", "怎么又这样", "为什么我总是…", "想开点都做不到", "知道道理但做不到"). For the user as a human, not for Claude's task post-mortems.
---
# wjs-eating-and-growing（吃一堑长一智）
## 这个 skill 在干什么
- 帮王建硕在每次"吃堑"之后，按 4 步走一遍：抓住热瞬间 → 挖根因 → 提炼一句话 insight → **给下次同样场景的一个最小动作**。
+ 帮王建硕在每次"吃堑"之后，按 5 步走一遍：
- 不开练习菜单，不排打卡频次，不要他每天冥想 10 分钟。只给一条：**下次这件事再发生的那一秒，你具体做什么不一样**。
+ **堑** → **自动输出** → **旧权重** → **新参数** → **替代动作**
- 底层框架（来自 Mars任鑫《庄子，业力和大模型》）：
+ 不开练习菜单，不排打卡频次，不要他每天冥想 10 分钟。最终只交付一条：**下次这件事再发生的那一秒，他具体做什么不一样**。
+ 但在"下次做什么"之前，必须先穿过一层：**这次该更新的是哪一条旧解释模式 / 想训练的新参数是什么**。这是从「情绪复盘」推进到「行为训练」的关键——不更新解释模式，再多 next step 也只是症状管理。
+
+ 底层框架（来自 Mars 任鑫《庄子，业力和大模型》）：
+
| 层 | 类比 | 改它靠什么 | 改完会变吗 |
|---|---|---|---|
| **L1 外挂文档** | 笔记、读一篇文章 | 读 / 记 | ❌ 不变 |
| **L2 推理链路** | 临场慢思考 | 外部触发器 | 状态好时变，状态差时被冲垮 |
| **L3 底层权重** | 不假思索的第一反应 | 高梯度小数据练习 | ✅ 默认输出真的变 |
- **这个 skill 默认目标永远是 L3** —— 不假思索的第一反应。所以不诊断层位、不列模态菜单。Insight 当场出，next step 当场定。
+ **这个 skill 默认目标永远是 L3** —— 不假思索的第一反应。
**The Iron Law**：知道道理 ≠ 临场用上 ≠ 默认反应。光把"道理"加到笔记里，是在重复作者吐槽过的状态——"Obsidian 两千条笔记，下次被怼还是先暴怒三秒"。
- ## 怎么用 — 4 步交互式
+ ## 怎么用 — 5 步交互式
- **一步一问。每一步只问一个问题，等用户回答，再走下一步。不可跳，不可合并，不可一次性把四个问题罗列出来要他一起答。**
+ **一步一问。每一步只问一个问题，等用户回答，再走下一步。不可跳，不可合并，不可一次性把五个问题罗列出来要他一起答。**
用户在情绪里走出来的速度是慢的，跳步等于回到 L1 笔记。
- ### Step 1 — 现场标注 (Catch the heat)
+ ---
- > "先回到那个瞬间。把它讲给我听，越具体越好——
- > - 身体上什么感觉（哪里紧了、热了、凉了）？
- > - 脑子里第一句话是什么（不是事后总结的，是当时蹦出来的）？
- > - 做出动作之前的零点几秒，你看到了什么？
+ ### Step 1 — 这次"堑"是什么？
+
+ > "用一句话写清楚发生了什么。
>
- > 不要急着分析，先把那个温度找回来。"
+ > 不要解读，不要分析，先把事实落地。比如：
+ > - 朋友临时爽约了
+ > - 对方一句话让我瞬间破防
+ > - 我又拖延到最后一刻才做事"
- **为什么**：文章原话——"这个瞬间的 learning rate 远高于事后复盘"。事后再聪明的分析，梯度都已经凉了。
+ **为什么**：先把"事件"从"对事件的解释"里剥出来。后面要更新的是解释，不是事件——必须先看清这两层不是同一个东西。
- ### Step 2 — 根因 (Root cause)
+ 如果用户一上来就给的是解释（"他不尊重我"），**追问一次**："这是你的解读。先退回一步——纯事实层面、外面装个摄像头能拍到的那件事，是什么？"
- > "顺着这个瞬间往下挖一层。
- >
- > '我又急了'、'我又忘了'、'我意志力不够'——这些都是症状，不是根因。
+ ---
+
+ ### Step 2 — 我当时的自动输出是什么？
+
+ > "**不是你事后的解释，是第一反应。**
>
- > 底下那个**被违反的假设**、那个**一直没解决的旧情绪**、那个**一直没补的能力**——是什么？
+ > 那个瞬间脑子里蹦出来的原话——比如：
+ > - "他不尊重我。"
+ > - "他就是看不起我。"
+ > - "我完了，我总是这样。"
+ > - "我必须马上回击。"
>
- > 用一句话说。"
+ > 如果一时想不起，就先回到身体——哪里紧了、热了？心跳起来了吗？拳头握住了吗？身体先反应，话紧随其后。把那句话抓住。"
- 如果用户停在症状层，**追问一次**："这是症状。再下一层——为什么这个症状会发生在你身上、不发生在别人身上？"
+ **为什么**：自动输出是 L3 权重的可观测投影。文章原话——"这个瞬间的 learning rate 远高于事后复盘"。事后再聪明的总结，梯度都已经凉了，改不动 L3。
- ### Step 3 — Insight (一句话)
+ 如果用户给的是事后视角（"我应该当时冷静一点"、"我那时候不该…"），**追问一次**："这是事后视角。回到那一秒——脑子里实际蹦出来的那句话是什么？"
- 不再问用户。**由你（对话方）基于 Step 1 + Step 2 直接提炼一句话 insight**。
+ ---
- 要求：
- - **一句话**，不超过 25 个字
- - 是**判断 / 重新理解**，不是 "下次要…"
- - 不是引用名言，是从他自己刚讲的具体瞬间里长出来的
+ ### Step 3 — 这个输出背后的旧权重是什么？
- > "听你这么讲，我看到的是——
+ > "也就是：你为什么总往这个方向解释？
>
- > **<一句话 insight>**
+ > 不是这一次为什么，是**你这个人**为什么会对这类事情默认这样反应。比如：
+ > - 我很怕被忽视
+ > - 我对失控特别敏感
+ > - 我从小对批评高度警觉
+ > - 我习惯把别人的状态解释成针对我
+ > - 我遇到压力就会逃避
>
- > 这句话对得上吗？（如果不对，告诉我哪里偏了，我重写。）"
+ > 用一句话写。"
- 如果用户说"对"——进 Step 4。
- 如果用户说"不对"——他自己改一句话，或者你重写。**直到他点头**才往下走。
+ **为什么**：**这一步是关键。真正该更新的不是事件本身，而是你解释事件的旧模式。**
- ### Step 4 — Mini Next Step (下次的一个小动作)
+ 如果用户停在症状层（"我又急了"、"我意志力不够"、"我就是这样"），**追问一次**："这是症状。再下一层——为什么这个症状会发生在你身上、不发生在别人身上？底下那个一直没解决的旧情绪、一直被违反的假设、一直没补的能力，是什么？"
- **这是整个 skill 的关键**。不开练习菜单、不排频次、不安排打卡。只给一条：下次这件事再发生的那一秒，他具体做什么不一样。
+ ---
- > "下次同样场景再来——具体到那一秒，
+ ### Step 4 — 这次我想训练哪个新参数？
+
+ > "不要太大，不要空泛，要具体。
>
- > **不是**'我以后会注意'、'我会想开点'、'我会冷静'，
+ > 不要写：
+ > - "以后我要情绪稳定。"
+ > - "我要更成熟。"
+ > - "我要开悟。"
>
- > **而是**一个动作小到几乎不需要意志力。比如：
- > - 那句话被说出来的瞬间，先把手机放下
- > - 想反驳之前，先复述对方一遍
- > - 心跳起来时，先深呼吸两次再开口
- > - 想发那条消息时，先存草稿
+ > 要写成针对**一类具体情境的新响应模式**：
+ > - 遇到别人冷淡时，不立刻理解成否定我
+ > - 愤怒起来时，先停三秒再说话
+ > - 被放鸽子时，先确认事实，不脑补动机
+ > - 焦虑时，先描述身体感觉，不马上相信想法
>
+ > 你这次想训练的那一条是？"
+
+ **好的新参数的 3 条标准**（用户答完核对一遍）：
+
+ 1. **指向一类触发情境** —— "遇到 X 时…"，不是"这次以后…"，也不是"我整个人要变成 Z"
+ 2. **是针对那一类触发的具体新响应** —— "不立刻 Y" / "先做 W 再 V"，不是"我要更成熟 / 更冷静 / 想得开"
+ 3. **小到能落地一类情境** —— 一条参数对应一类触发，不是包打天下的人生修行目标
+
+ 如果违反任何一条，说出来，让他改一次。
+
+ ---
+
+ ### Step 5 — 下次再来时，我的替代动作是什么？
+
+ > "新参数是要训练的目标。训练靠的是动作，不是念头。
+ >
+ > 一定要小到能执行——下次这一类情境再来的那一秒，你具体做什么。比如：
+ > - 先不回消息，走两分钟
+ > - 先问一句"你是临时有事吗"
+ > - 先把"他故意的"改成"我现在在这样解读"
+ > - 先说"我现在有点上头，十分钟后再聊"
+ >
> 你的那一秒动作是什么？"
- **好的 mini next step 的 4 条标准**（用户答完核对一遍）：
+ **好的替代动作的 4 条标准**（用户答完核对一遍）：
1. **触发器是外部、客观可观测的** —— "他又说 X 那句话时" / "心跳起来时"，不是"当我觉得不对劲"
2. **动作小到 2 秒内能完成** —— 不是"找时间反思"、不是"每天冥想"
3. **是动作，不是念头** —— "做 X"，不是"想 X"、"提醒自己 X"
4. **不依赖意志力** —— 物理动作或纯本能反应级别
- 如果他的答案违反任何一条，**说出来，让他改一次**。但只改一次，不要纠缠——比"完美的 next step"重要的是他记得住。
+ 如果违反任何一条，**说出来，让他改一次**。但只改一次，不要纠缠——比"完美的替代动作"重要的是他记得住、用得上。
+ ---
+
## 输出模板
- 走完 4 步，给一个 block：
+ 走完 5 步，给一个 block：
```
- **热瞬间**：<Step 1 的具体描述，1–2 句>
- **根因**：<Step 2 的一句话，不是症状>
- **Insight**：<Step 3 那句话，不超过 25 字>
+ **堑**：<Step 1 一句事实>
+ **自动输出**：<Step 2 第一反应原话>
+ **旧权重**：<Step 3 一句根因 / 老模式>
+ **新参数**：<Step 4 想训练的那条新响应模式>
**下次的那一秒**：<触发器> → <动作>
```
- 四行。不附加待办、不附加打卡表、不附加阅读材料。
+ 五行。不附加待办、不附加打卡表、不附加阅读材料。
+ 这五行的内在关系一句话：**旧权重**要改的是这个 → **新参数**练的方向是这个 → **替代动作**就是那一秒练它的方式。前三行讲清楚"练什么"，后两行讲清楚"怎么练"。
+
## Red Flags — 见到立刻停
| 念头 | 实际 |
|---|---|
- | "我下次会注意" | 这不是 mini next step。回 Step 4 |
+ | Step 1 写成"他不尊重我" | 这是解读不是事件。回 Step 1 写纯事实 |
+ | Step 2 写成"我应该当时…"、"我那时候不该…" | 这是事后视角不是自动输出。回 Step 2 抓第一反应 |
+ | Step 3 写"我意志力不够"、"我又急了" | 这是症状不是旧权重。再挖一层 |
+ | Step 4 写"以后我要情绪稳定"、"我要更成熟" | 太大、空泛、是 to-do 决心。改写成针对一类触发情境的新响应 |
+ | Step 4 和 Step 5 写成同一句 | 第 4 是要训练的参数（一类情境的新模式），第 5 是那一秒落地的具体动作。两层。重写 |
+ | Step 5 写"我下次会注意"、"我会想开点" | 这不是动作。改成可观测物理动作 |
+ | Step 5 写"想 X"、"提醒自己 X" | 想不是动作。改成可观测物理动作 |
| "我记下来" / "我写进笔记" | 这是 L1，整个 skill 就是反对这个 |
- | "我意志力强一点就好了" | 他能想开他早就想开了。不是 next step |
- | "下次我每天冥想 10 分钟" | 太大、依赖意志力。回 Step 4 改小 |
- | "四步太麻烦，我先记一下感受" | 这正是他过去 N 次没长一智的原因 |
- | Insight 写成"下次要 X" | Insight 是判断、是看见，不是 to-do。重写 |
- | Mini next step 是"想 X" | 想不是动作。换成可观测的物理动作 |
+ | "下次我每天冥想 10 分钟" | 太大、依赖意志力。回 Step 5 改小 |
+ | "五步太麻烦，我先记一下感受" | 这正是他过去 N 次没长一智的原因 |
## 不要做这个 skill 的时候
- - **一次性外部事件**、没有反复模式——没必要走四步，记一下就行
+ - **一次性外部事件**、没有反复模式——没必要走五步，记一下就行
- **情绪正在炸**——先让情绪走完再开 Step 1，不要在火上叫他答问题
- **没"吃堑"的预防性反思**——这不是这个 skill 的工作，去做 office-hours 之类的
- - **别人的事**——这个 skill 只对当事人有效，替别人走四步没意义
+ - **别人的事**——这个 skill 只对当事人有效，替别人走五步没意义